성별
기초대사량(BMR)은 심장 박동, 체온 유지, 호흡처럼 생존에 필요한 최소한의 활동만으로 하루 동안 소모되는 에너지량입니다. 즉 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소모되는 칼로리로, 다이어트나 벌크업 계획을 세울 때 "이보다 적게 먹으면 위험하다"는 하한선 역할을 합니다.
기초대사량을 추정하는 공식은 여러 가지가 있지만, 1990년에 발표된 미플린-세인트 조어(Mifflin-St Jeor) 공식이 현대인의 체형 데이터를 기반으로 만들어져 이전의 해리스-베네딕트 공식보다 오차가 적다는 평가를 받으며 임상 영양학에서 표준처럼 쓰이고 있습니다.
공식은 성별에 따라 다릅니다. 남성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 마지막에 161을 뺍니다. 남녀 상수 차이는 평균적으로 여성이 체지방률이 높고 근육량이 적어 대사량이 낮은 경향을 반영한 것입니다.
실제로는 그렇지만, 미플린-세인트 조어 공식은 체성분을 직접 입력받지 않고 키·체중·나이·성별로만 추정하기 때문에 근육량이 유독 많거나 적은 사람은 실제 대사량과 차이가 날 수 있습니다.
나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 줄고(근감소증) 호르몬 분비가 변하기 때문입니다. 공식에서도 나이가 늘수록 계산값에서 빠지는 항이 커지도록 설계되어 있습니다.
해리스-베네딕트는 1919년 데이터를 기반으로 만들어져 현대인 체형과는 차이가 있습니다. 1990년에 나온 미플린-세인트 조어 공식이 더 최근 데이터를 반영해 오차가 적다고 평가받아 이 계산기에서도 채택했습니다.
BMR은 아무 활동도 하지 않고 생명유지에 필요한 최소 에너지를 추정한 값입니다. 실제 하루 소비량은 걷기, 업무, 운동, 소화에 드는 에너지가 더해져 BMR보다 높습니다. 식단을 짤 때 BMR 자체를 하루 섭취 목표로 착각하지 마세요.
체중이 줄면 BMR 추정값도 변하므로 몇 달 전 계산 결과를 계속 쓰기보다 체중 변화가 크면 다시 계산하는 편이 좋습니다.
같은 키와 체중이라도 근육량, 호르몬 상태, 질환, 수면과 약물 등에 따라 실제 에너지 소비는 달라질 수 있습니다. 지나치게 낮은 칼로리 섭취를 장기간 유지하기 전에는 전문가 상담을 고려하세요.