기초대사량만으로는 부족합니다 — TDEE의 필요성
실제로 우리는 누워만 있지 않고 걷고, 일하고, 운동을 합니다. 기초대사량에 활동량을 반영한 하루 총 소모 칼로리를 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)라고 부르며, 다이어트나 벌크업 목표 칼로리를 정할 때는 기초대사량이 아니라 이 TDEE를 기준으로 삼아야 합니다.
활동계수는 어떻게 정해지나요?
TDEE = BMR × 활동계수로 계산합니다. 활동계수는 거의 앉아서 생활하면 1.2, 주 3~5회 필라테스나 웨이트 트레이닝처럼 중간 강도 운동을 꾸준히 하면 1.55, 매일 고강도 훈련을 하는 수준이면 1.9까지 올라갑니다. 본인의 실제 생활 패턴과 가장 비슷한 단계를 골라야 계산 결과가 의미를 가집니다.
목표 칼로리와 탄단지 비율은 이렇게 정했습니다
체중 감량은 TDEE에서 약 400kcal를 빼고, 근육량 증가는 약 350kcal를 더하는 방식으로 목표 칼로리를 정했습니다. 다만 이 값이 기초대사량보다 낮아지지는 않도록 안전장치를 두었습니다. 탄단지 비율도 목표에 따라 달라지는데, 감량기에는 근손실을 줄이기 위해 단백질 비중(35%)을 높이고, 증량기에는 운동 수행을 위한 탄수화물(45%)과 근합성을 위한 단백질(30%)을 함께 늘리는 식으로 구성했습니다.